35 tips: niet kunnen slapen wordt verleden tijd

“Probeer eens een vast slaappatroon”. Voor wie regelmatig in bed ligt te draaien en keren klinkt deze zin maar al te vertrouwd. Ze bedoelen het goed, maar voor velen is dit een onhaalbaar iets. We hopen om met de volgende lijst het avondleed wat te verzachten.
(Hou er rekening mee dat iedereen verschillend is, sommige tips werken enkel bij bepaalde personen. Niet kunnen slapen kan ernstige gevolgen hebben. Bij aanhoudende problemen bezoek je best een dokter.)

De kracht van gewoontes

Vast slaappatroon

Natuurlijk beginnen we met deze tip, ook al heb je deze waarschijnlijk al meer dan genoeg gehoord. Indien het haalbaar voor je is om elke dag op hetzelfde uur wakker te worden, moet je dit echt een kans geven. Het onderhouden van een vast slaappatroon zorgt ervoor dat je lichaam  zich kan voorbereiden op wat komen zal.

Voor velen lijkt het aanhouden van een vast slaappatroon een moeilijk te nemen stap. Toch valt het al bij al nog mee. Het enige dat je nodig hebt is wat zelfcontrole en een alarm.
Kies een uur waarop je wakker wil worden. Vertrek je bijvoorbeeld elke dag rond zeven uur naar je werk of school, zet dan je wekker rond zes uur. Sta elke dag op dit uur op, dus ook in het weekend. Probeer de snooze knop niet te gebruiken, want deze heeft meer nadelen dan voordelen.

‘s Avonds hoef je niets te doen. Na een tijdje zal je lichaam beseffen dat het om zes uur uit bed moet. Hierdoor zul je ‘s avonds vanzelf moe worden en in slaap vallen op het moment dat je lichaam het nodig heeft.

 

Bed enkel voor slapen

In het ideale geval kun je de slaapkamer volledig aan slaap wijden. Je slaapkamer wordt dan enkel gebruikt om te slapen, alle andere activiteiten gebeuren elders in het huis. Op deze manier leggen je hersenen al snel een link: ‘als ik hier binnenkom, dan moet ik moe worden.’

Natuurlijk is dit in de praktijk niet haalbaar. Vaak wordt de slaapkamer ook gebruikt voor andere bezigheden. Sommige mensen hebben een televisie op de kamer, anderen gebruiken hun gsm in bed, … Probeer deze activiteiten tot een minimum te houden.

Noodzakelijke werkjes, zoals het opruimen van de kamer, en activiteiten waar je moe van wordt, zoals het lezen van een boek, vormen natuurlijk geen probleem.

 

Slaaproutine

Naast een vast slaappatroon kan ook een vaste slaaproutine enorm helpen. Met een slaaproutine bedoelen we een aantal activiteiten die je steeds voor het slapengaan zult uitvoeren. Van zodra je ‘s avonds deze activiteiten begint uit te voeren weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.

Om een routine samen te stellen bedenk je eerst wat je zeker moet doen, denk bijvoorbeeld aan het poetsen van je tanden. Daarna voeg je nog enkele dingen toe die je leuk vind (of enkele dingen die je in dit artikel terugvindt). Een slaaproutine kan ongeveer tussen de tien en dertig minuten duren. Hieronder volgt een voorbeeld van een routine:

-Hond buitenlaten
-Pyjama aandoen
-Tanden poetsen
-Naar het toilet gaan
-In bed kruipen
-Tien minuutjes lezen
-Licht uit en gaan slapen

 

Gezond lichaam, gezonde slaap

Niet roken

Voor wie verslaafd is aan roken zal dit misschien vreemd klinken. Het opsteken van een sigaret resulteert namelijk in een ontspannen gevoel. Niets is echter minder waar. Roken zorgt namelijk op verschillende manieren voor een slechtere nachtrust.

Tijdens het roken van een sigaret komt er nicotine terecht in je lichaam. Deze nicotine zorgt ervoor dat je lichaam adrenaline aanmaakt. Dit zorgt er op zich dan weer voor dat je hartslag verhoogt en je bloeddruk verhoogt. Een tweede gevolg van nicotineopname is een oppervlakkige ademhaling. Dit alles samen zorgt ervoor dat in slaap vallen een stuk moeilijker wordt.

Een tweede groot nadeel van deze verslaving is dat je er ook ‘s nachts last van kunt hebben. Gedurende je slaap kun je niet roken. Voor wie zwaar verslaafd is kan dit een probleem vormen. Je lichaam hunkert zo sterk naar een sigaret dat je wakker wordt. Logischerwijs is dit niet positief voor een goede nachtrust.

Een laatste nadeel verschijnt pas na lange tijd. Omdat roken de longen aantast bestaat er de kans dat je een zware hoest (of andere, ernstigere longproblemen) ontwikkeld. Deze kunnen je uit je slaap houden. Vaak is het ook erg moeilijk om van deze lange termijn effecten af te komen. Tijdig stoppen met roken is dus de boodschap.

bronnen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8078854
https://www.ucanquit2.org/NicotineEffects

 

Sport meer

Meer sporten zorgt voor een betere nachtrust. Logisch? Toch niet. Zo gaat het hier bijvoorbeeld over CONSISTENT sporten. Op lange termijn zal regelmatig sporten (richtlijn van 150 min per week) ervoor zorgen dat je beter slaapt. Op korte termijn heeft sporten maar een kleine invloed op je nachtrust.

Sporten net voor je gaat slapen is dan weer af te raden. Je lichaam heeft wat tijd nodig om tot rust te komen vooraleer het in slaap zal vallen. Probeer daarom sport te vermijden in de laatste drie of vier uren voor het slapengaan.

Als je vaak last hebt van concentratieproblemen of als je erg vaak het gevoel hebt moe te zijn, dan kan consistent sporten ook voor jou de oplossing zijn. Er is namelijk een positieve link tussen regelmatig sporten en de voorgaande problemen. Ook helpt het overwicht te vermijden. Dagelijks sporten helpt dus tegen meer dan enkel het niet kunnen slapen.

Bronnen
https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep

 

Cafeïne houdt je wakker

Deze heb je waarschijnlijk ook al eerder gehoord. Toch is het belangrijk hem nog eens te herhalen:
cafeïne houdt ons wakker!
Het vreemde aan deze tip is dat, ondanks dat we hem allemaal kennen, bijna niemand zich er aan houdt (zelf ben ik ook schuldig). Nochtans kan het gebruik van cafeïne voor het slapengaan de nachtrust ernstig verstoren.

Cafeïne beïnvloed je lichaam binnen de vijftien minuten. Dit houdt drie tot zes uur na inname aan. Enkele van de effecten van de stof zorgen ervoor dat slapen moeilijker gaat. Zo zorgt cafeïne ervoor dat we een verhoogde hartslag krijgen. Daarnaast blokkeert het slaap opwekkende stoffen.

Op zich is de inname van cafeïne niet zo erg. Probeer het gewoon enkele uren voor het slapen gaan te vermijden. Veelvoorkomende producten die cafeïne bevatten zijn:
-koffie
-thee (zwarte en groene)
-chocolade
-energiedrank
Twijfel je? Kijk dan gewoon op de verpakking van het product, dit staat altijd vermeld.

Bronnen
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep

 

Alcohol helpt niet

Wat men je ook beweert, het zogenaamde slaapmutsje is niet goed voor je slaap. Het klopt dat alcohol ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt. Het grote probleem is wat hierna gebeurt. Je krijgt enorm veel energie, waardoor je een slechte nachtrust tegemoet gaat. Soms wordt je zelfs wakker.

Omdat ik zelf niet voldoende weet over dit topic, maar ik toch een klein beetje context wil geven heb ik een (engelstalige) bron toegevoegd. Hier wordt uitgelegd hoe alcohol ervoor zorgt dat we sneller in slaap vallen, terwijl het onze nachtrust verslechterd. Weet je hier zelf meer over en kun je een eenvoudige, Nederlandse uitleg geven, post het dan zeker in de comments, dan voeg ik het toe aan het artikel.

https://www.livescience.com/58990-why-drinking-alcohol-makes-you-sleepy.html

 

Uitrusting om uit te rusten

Een goeie matras doet wonderen

Een matras moet bij je passen. Naargelang je slaaphouding moet je voor een zachter of harder model kiezen.
Slaap je op je rug, dan zal men je vaak een hardere matras aanraden. Test deze zeker uit! Een matras die te hard aanvoelt zorgt voor een ongezonde druk op je schouders, hoofd en heiligbeen.
Slaap je op je zij, ga dan voor een relatief zachte matras. Deze zal zich wat beter aanpassen aan de vorm van je lichaam. Ook hier geldt natuurlijk dat testen noodzakelijk is.

Een ander belangrijk punt bij de aankoop van een matras is het materiaal waaruit hij gemaakt is. Let erop dat je niet allergisch bent aan de gebruikte stof. Matrassen zijn niet goedkoop, dus een miskoop zou erg jammer zijn.

 

Dimlichten

Je lichaam wordt erg beïnvloed door licht. Wie dimlichten bezit kan hier gebruik van maken. Probeer om de dimlichten te dempen naarmate de avond vordert. Indien je automatische dimlichten hebt, dan kun je ze zelfs zo instellen dat dit automatisch gebeurd. Om te begrijpen hoe deze lichten je lichaam helpen, is een korte uitleg vereist.

In je lichaam wordt melatonine geproduceerd. Deze stof zorgt ervoor dat we ons klaarmaken om te slapen. Onze spieren beginnen te ontspannen, we voelen ons moe, onze lichaamstemperatuur zakt, …
Naarmate het donkerder wordt produceert ons lichaam meer melatonine. Van zodra het weer lichter wordt begint ons melatoninepeil te zakken.

Omdat de meeste huizen een gewone verlichting hebben, die aanligt tot net voor we gaan slapen, raakt deze cyclus in de war. Het wordt niet donkerder, dus er wordt minder melatonine aangemaakt dan normaal. Hierdoor is ons lichaam minder voorbereid op de slaap, met als gevolg dat we moeilijker inslapen.

Voor wie echt nood heeft aan wat licht in de kamer, kan een nachtlampje de oplossing bieden.

 

Supplementen

Het kan nooit kwaad om eerst een dokter te raadplegen voor je supplementen begint te gebruiken. Een ongekende allergie of, indien je medicijnen neemt, een slechte combinatie met medicatie kan ervoor zorgen dat supplementen een omgekeerd effect hebben.

Het meest voorkomende en over het algemeen best werkende supplement is melatonine. Het effect van melatonine werd in de vorige tip al beschreven, dus ik verwijs je graag terug. (dimlichten) Het gebruik van melatonine als supplement kan ook enkele negatieve gevolgen hebben. Denk hierbij aan slaperigheid overdag, hoofdpijn en duizeligheid. (Raadpleeg voor het gebruik van melatonine dus zeker een dokter)

Een ander veelgebruikt supplement is valeriaan. it is een kruid dat de slaap kan bevorderen. Net zoals melatonine wordt het ook afgeraden om valeriaan te gebruiken als je zwanger bent of als je medicijnen neemt.

 

Geluid vermijden

Op zich is geluid niet direct een probleem. Stille en steeds herhalende geluiden worden we gewoon, waardoor ze ons geen last bezorgen. Te luide achtergrondgeluiden daarentegen zorgen ervoor dat het in slaap vallen een stuk minder vlot verloopt. Nachtelijke geluiden boven de 40 db hebben naast het bemoeilijken van slaap ook een negatieve invloed op je gezondheid.

Veelvoorkomende bronnen van nachtelijk geluid zijn: een snurkende partner, een vogelkooi in de kamer, het geluid van auto’s of een trein, blaffende honden,…
Omdat het vermijden van deze geluiden niet altijd mogelijk is, is er vaak een andere oplossing nodig.

Bevind je je in zo’n situatie, dan kan het zeker helpen om slaap-oordoppen aan te schaffen. Deze kosten vaak niet meer dan 15-20 euro en kunnen relatief lang gebruikt worden. Een apotheker kan je hier zeker op weg helpen.

 

Oogmasker

Licht op je kamer kan verschrikkelijk irritant zijn. In het ergste geval is het zelfs zo fel dat het je slaap tegenhoud. Gelukkig zijn hier ook oplossingen voor. Wie het geld ervoor heeft kan natuurlijk rolluiken of gordijnen laten plaatsen. Een goedkopere oplossing is echter een oogmasker.

Het vraagt wat tijd om gewoon te worden aan een oogmasker. Na deze korte periode zal je wel in absolute duisternis kunnen slapen.

 

Audioboek

Wie niet graag leest kan ook altijd luisteren naar een boek voor het slapengaan. In online winkels kun je altijd wel een audioboek vinden naar je smaak. Gebruik een koptelefoon, oortjes of speakers om het audioboek te beluisteren en geniet voor het slapengaan van een verhaal.

Het luisteren naar een audioboek heeft een extra voordeel. Je kunt het licht doven terwijl je naar het verhaal luistert. Probeer tijdens het luisteren het verhaal en de personages voor je te zien. Op die manier zal het audioboek je langzaam maar zeker naar dromenland begeleiden.

Weet je niet direct welk luisterboek je zou kunnen gebruiken? Bol.com heeft een kleine collectie interessante boeken. De onderstaande link brengt je naar de pagina (dit is een affiliate link, we krijgen een klein procent op het bedrag dat u betaald. Zelf betaalt u niets extra.)

Luisterboeken op bol.com (affiliate)

 

Voeding en meer

Pas op! eten en slaap

Eten voor het slapengaan is niet altijd slecht. Wel zijn er enkele producten die je beter vermijdt. Zo raden we het eten van verzadigde vetten en suikerrijke koolhydraten af. Doorheen de dag vermijd je deze best ook, maar dat is een andere kwestie.

Vermijd ook voedsel dat Tyramine bevat. Tyramine helpt namelijk bij de aanmaak van een stof, norepinefrine, die te vergelijken valt met adrenaline. Niet goed voor de slaap dus. Tyramine kun je vooral terugvinden in varkensvlees, chocolade, alcohol, zuivelproducten,…

Wil je een meer complete lijst, dan kijk je best eens op https://en.wikipedia.org/wiki/Tyramine

 

Thee 

Thee voor het slapengaan kan, naargelang de gebruikte kruiden, een positief effect hebben op het in slaap vallen. Kruiden/fruit die je zeker eens moet proberen zijn:

-Valeriaan
-kamille
-Citroengras
-Lavendel

Let er wel op dat je niet te veel thee drinkt. Thee bevat namelijk ook een kleine hoeveelheid cafeïne. Eerder in dit artikel werd al uitgelegd dat dit enorm nadelig is voor de slaap. Wil je er zeker van zijn dat je geen cafeïne binnenkrijgt voor het slapengaan? Gebruik verse kruiden, of zoek een thee die puur uit kruiden bestaat (van zodra de thee groene, zwarte of witte thee bevat, bevat hij cafeïne).

 

Warme melk

Melk bevat de stof tryptofaan. Dit is één van de bij de mens voorkomende aminozuren. Tryptofaan heeft een positieve invloed op de slaap, maar jammer genoeg bevat een glas melk zo weinig van dit aminozuur dat het effect te verwaarlozen valt.

Waarom staat dit dan op deze lijst? Het drinken van een warme drank is op zich al bevorderend voor de slaap, in die zin dat je er moe en rustig van wordt (Met uitzondering van koffie, thee met groene/zwarte/witte thee en chocomelk, zie voorgaande tips). Daarnaast is melk ook een grote bron van calcium. Verschillende studies (zie link bij bronnen) wezen uit dat een calciumtekort slaapproblemen tot gevolg kan hebben. Het drinken van melk zorgt er voor dat de kans op een tekort verkleint.

https://www.medicalnewstoday.com/releases/163169.php

 

Gedachtenkracht

Yoga/meditatie 

Yoga, meditatie en andere ontspannende bezigheden zorgen ervoor dat je helemaal klaar bent om te slapen.

Tijdens yoga worden je spieren zodanig gebruikt dat ze achteraf volledig kunnen ontspannen. Ook zorgt yoga ervoor dat je lenigheid wordt verhoogd en dat je calorieën verbrand. Je ademhaling wordt rustiger en je kan je mentaal voorbereiden op de slaap. Heb je geen idee hoe je moet beginnen aan yoga, dan kun je altijd Youtube raadplegen. Het web staat vol met goed uitgelegde oefeningen.

Meditatie focust zich dan weer meer op het mentale. Een goede meditatie zorgt ervoor dat je mentaal helemaal tot rust komt. Deze rust zal je helpen in slaap te vallen. Wandel na het mediteren nog even rond om de stijfheid van het stilzitten wat weg te werken en kruip in bed. De slaap zal je snel overmeesteren.

 

Hersenkrakers

Raadsels, studieboeken, belastingaangiftes,… Je doet ze beter niet voor het slapengaan. Deze hersenkrakende activiteiten zorgen ervoor dat je slapeloze nachten tegemoet gaat. Studenten kunnen zich waarschijnlijk wel herinneren hoe ze in de examenperiodes hun leerstof door hun hoofd voelden razen.

Je stopt deze activiteiten beter een uurtje of twee voor het slapengaan. Combineer dit met een korte meditatiesessie/yogasessie en je zult merken dat de slaap direct een heel stuk sneller komt.

 

Visualiseren

Het begrip visualiseren wordt maar al te vaak gebruikt. Toch weten maar weinigen wat er exact mee bedoeld wordt. Velen denken dat je tijdens het visualiseren echt iets moet “zien”. Niets is minder waar. Visualiseren is eigenlijk gewoon je verbeelding gebruiken. Het moet aanvoelen alsof je die bepaalde situatie beleeft. Dit kan visueel (zien), maar ook auditief (horen). Sommige mensen hebben zelfs het gevoel bepaalde zaken te ruiken.

Iets visualiseren, in de bredere zin van het woord, helpt om in slaap te raken. Beeld je in dat je je in een bepaald scenario bevindt. Probeer de geluiden, het gevoel, het beeld, de geuren,… voor je te halen. Beeld je in hoe het zou zijn moest je op dit moment in dat scenario zijn. Als je dit met volledige aandacht doet, dan zul je langzaam maar zeker in slaap vallen. Het gebeurd ook vaak dat de droom waar je in terecht komt te maken heeft met hetgeen je gevisualiseerd hebt.

 

Gedachtendoos

Deze tip sluit nauw aan op de vorige. Eigenlijk is de gedachtendoos een specifieke vorm van visualisatie. De gedachtendoos gebruik je als volgt:

Sluit je ogen en beeld je een kamer in. In het midden van de kamer staat een doos. Probeer de doos zo goed mogelijk in te beelden. Bedenk hoe hij er uit ziet. Is hij versierd? Welke kleuren heeft hij? Ziet hij er zwaar of ligt uit? ….
Beeld je in dat je naar de doos toe loopt. Open de doos en steek al je zorgen in de doos. Doe dit door te denken aan de zaken die je op dit moment wakker houden. Doe het lid van de doos toe en hang er een groot slot aan. Leg de sleutel aan de kant.

Het klinkt misschien vreemd, maar bij veel mensen helpt dit om de stress van zich af te zetten. Het gaat hier vooral over mensen met een erg groot verantwoordelijkheidsgevoel. Deze hebben het moeilijk om op een “normale” manier hun zorgen los te laten.

 

Inbeelden dat je echt moe bent

Als je nadenkt over de volgende dag begin je al snel in paniek te raken. Je beseft dat de wekker al binnen enkele uren zal afgaan. Deze lichte vorm van paniek is één van de hoofdoorzaken waarom mensen niet kunnen slapen. Daarom is het vaak beter om niet aan de volgende dag te denken.

Denk in de plaats aan het nu. Aan hoe moe je op dit moment bent. De zorgen  over het vroeg opstaan zullen al snel verdwijnen. In de plaats daarvan zal een soort rust komen. Een rust ie je zal helpen in slaap te vallen.

 

Probeer wakker te blijven

Wie ooit al eens wakker moest blijven snapt waarschijnlijk wel waarom deze tip er tussen staat. Probeer een reden te vinden waarom je wakker moet blijven. Dit mag een belachelijke of nutteloze reden zijn. Focus je op het wakker blijven. Vreemd genoeg heeft dit als gevolg dat je moe begint te worden. Al snel zal je in slaap vallen.

Deze tip werkt omdat je deze de aandacht verzet. Focussen op het in slaap vallen en het opstaan de dag erop zorgt ervoor dat je wakker blijft. Een beetje alsof je lichaam rebelleert tegen zichzelf. Door een reden te hebben om wakker te blijven, en je hierop te focussen, word je aandacht hiervan afgeleid.

 

Zorgen opschrijven 

Hoe vaak heb je al niet vol zorgen in bed gelegen. Slapen terwijl je continu belangrijke zaken in je hoofd herhaalt is niet mogelijk. Neem een blaadje papier en schrijf je zorgen op. Dit kunnen triviale dingen zijn, maar ook belangrijkere zaken.
“Morgen moet de plant water krijgen”
“Powerpoint niet vergeten in boekentas te steken”
“…”

Door al deze zaken op te schrijven verzeker je jezelf ervan dat je ze niet zult vergeten. Het is dan ook niet meer nodig om ze constant te herhalen. Je hersenen zullen je hierna al snel met rust laten, waarop hopelijk een goede nachtrust volgt.

 

Verzin een verhaal

In plaats van een boek te lezen kun je ook gewoon zelf een verhaal verzinnen. Begin met het verzinnen van je personages. Probeer ze zo goed mogelijk voor je geestenoog te halen. Hoe oud zijn ze, hoe zien ze eruit, wat is hun karakter,…

Na het verzinnen van je personages kun je een omgeving verzinnen. Waar speelt het verhaal zich af en wat is het probleem op die locatie.

Plaats dan je personages in de locatie en verzin een episch verhaal. Verzin hoe je personages het probleem oplossen (of juist alles erger maken). Tijdens dit verzinnen verzet je je gedachten, waardoor je al snel in slaap zult vallen.

 

Goed begonnen is half gewonnen

Schermen uit

‘s Avonds laat televisie kijken, op de laptop werken of met de smartphone spelen. De laatste jaren is het veelvuldig avondlijk gebruik van deze apparaatjes één van de grootste boosdoeners. Het kijken naar een scherm voor je gaat slapen zorgt ervoor dat je wakker blijft.

Schermen stralen licht uit. In dit licht bevinden zich ook frequenties waar we wakker van worden. Deze frequenties vormen het zogenaamde “blauw licht”. Dit blauw licht zorgt ervoor dat onze hormoonregeling in de war raakt. Er wordt minder melatonine (zie voorgaande tips) vrijgegeven, waardoor we moeilijker en slechter slapen. Dit blauw licht zorgt er ook voor dat je zo snel wakker wordt als je ‘s ochtends naar een felle gsm kijkt.

Gelukkig is ook hier een oplossing voor. Het bannen van schermen voor het slapengaan. Indien dit voor jou niet haalbaar is, raad ik aan om even bij de F.lux tip te kijken. Daar wordt een alternatieve oplossing beschreven.

 

Seks voor het slapengaan

Naast goed voor je relatie is het hebben van seks (of masturbatie) voor het slapengaan ook goed voor je nachtrust. Zoals je waarschijnlijk wel weet hebben deze handelingen een ontspannende uitwerking op het menselijke lichaam. Bij lichte slaapproblemen (denk hierbij aan lichte stress, te warm of te koud, …) kan het zelfs de oplossing vormen.

Tijdens het hebben van seks worden verschillende stoffen vrijgegeven in je hersenen. Deze zorgen ervoor dat je je beter gaat voelen. Daarnaast hebben ze ook een pijnstillend en ontspannend effect. Deze tip helpt dus tegen meer dan enkel slapeloosheid.

 

Warm bad/douche

Na een erg drukke dag kan een warm bad of een warme douche wonderen doen. Het nemen van een warm bad bereid je op verschillende manieren voor op de slaap. Ook ben je tijdens het baden een afgesloten van het drukke dagelijkse leven.

Een tweede voordeel heeft te maken met de manier waarop ons lichaam zich voorbereid op de slaap. Als ons lichaam zich klaar maakt om te gaan slapen zakt je lichaamstemperatuur een klein beetje. Door uit een warm bad te stappen koelt je lichaam wat af. Deze vermindering in lichaamstemperatuur is voor je lichaam een teken dat het tijd is om te gaan slapen.

bronnen
https://lifehacker.com/5908596/take-a-warm-shower-before-bed-to-get-to-sleep-faster

 

Boek lezen 

Het lezen van een boek voor het slapengaan heeft verschillende voordelen. Een belangrijke voorwaarde is wel dat het om ontspannende lectuur moet gaan.

Om een maximaal effect te bereiken dim je best de lichten in je kamer. Lees een papieren boek, vermijd E-books of andere schermen. Door te lezen zal je makkelijker de zorgen en stress van de voorbije dag van je afzetten.

Indien het lezen van een boek in bed een onderdeel van je slaapritme wordt, dan is het positieve effect zelfs nog groter. Niet kunnen slapen kan hiermee dus verholpen worden.

 

Spieren ontspannen

Gespannen spieren kunnen hinderend zijn voor een goede nachtrust. Om dit te vermijden helpt het om een korte relaxatie oefening te doen voor het slapengaan. Probeer voor iedere spiergroep, dus ook die op je gezicht, het volgende te doen:

Focus je op de spieren die aanwezig zijn in de groep.
Probeer ze rustig op te spannen (allemaal op het zelfde moment).
Hou de spanning enkele seconden aan.
Ontspan de spiergroep
Herhaal dit nog éénmaal en ga dan verder naar de volgende spiergroep.

 

Ogen rollen

Je ogen zijn vaak het meest actieve onderdeel van je volledige lichaam. Het is ook erg moeilijk om controle te hebben over de beweging van je ogen. Je ogen gewoon stilhouden zou dan ook een nutteloze tip zijn. Daarom raden we de volgende, korte, oefening aan.
Rol gewoon gedurende enkele momenten, zo lang je kan, met je ogen. Kies zelf in welke richting, zolang het maar intensief aanvoelt. Ontspan hierna je ogen.

Je ogen hebben een grote invloed op je slaap. Ogen die continu heen en weer schieten zullen het erg moeilijk maken om in slaap te vallen. Ogen die helemaal tot rust zijn gekomen daarentegen zullen hun rust uitstralen naar de rest van je lichaam.

 

F.lux

f.lux, of andere blauwlichtfilters, kunnen je helpen om het scherm van je laptop of smartphone aan te passen naarmate het later wordt. Het scherm zal een oranje kleur krijgen omdat het blauw licht wordt tegengehouden. Deze filters zorgen ervoor dat ook mensen die tot laat in de avond hun laptop nodig hebben kunnen genieten van een goede nachtrust.

 

Varia

Doe dutjes goed

Over de middag een dutje doen is geen enkel probleem. Voor veel mensen zorgt een dutje er zelfs voor dat ze zich de hele dag voor 100% kunnen geven. Zorg er wel voor dat je dutje nooit langer dan twintig minuten tot een half uur duurt. Indien je dan toch een langer dutje nodig hebt, ga dan direct voor 90 minuten, zodat je een volledig slaapcyclus kunt doorlopen.

Probeer ook steeds tijdig een dutje te doen. Als je pas in de late namiddag slaapt, kan dit problemen geven als je ‘s avonds in slaap probeert te raken.

 

Buitenlucht helpt

Buitenlucht is erg belangrijk voor onze hersenen. De hormonen die ervoor zorgen dat we wakker worden of in slaap vallen worden namelijk losgelaten/tegengehouden naargelang we veel of weinig zonlicht zien.

Indien je niet in slaap raakt kan een korte wandeling in de buitenlucht ook wonderen doen.

 

Blijf niet liggen

Mensen hebben vaak de neiging om in bed te blijven liggen als de slaap niet wil komen. Dit zorgt er echter voor dat het langer duurt vooraleer je in slaap valt. Als je na een kwartier à twintig minuten nog steeds ligt te woelen in bed, kan het lonen om gewoon weer even op te staan om iets anders te doen.

Van zodra je merkt dat je moe wordt, kun je het opnieuw proberen. Met een beetje geluk val je nu wel meteen, of snel, in slaap.

 

Bij aanhoudende problemen

Bezoek een dokter, niet kunnen slapen kan een ernstig probleem zijn. 

Als laatste willen we zeker toevoegen dat, indien je blijvende problemen hebt met het in slaap vallen, je best een dokter bezoekt. Deze zal je hopelijk wat meer info kunnen verschaffen over je probleem. Niet kunnen slapen is een ernstig probleem dat tijdig aangepakt moet worden.

 

Vond je dit artikel interessant?

Indien je dit artikel interessant vond en het wilt delen met je vrienden kun je dat met behulp van onderstaande knop. We zouden dit erg leuk vinden en appreciëren je hulp.
Wil je ons volgen op Facebook? Dan kan dat ook, klik gewoon op de grote, blauwe F.

Bedankt voor het lezen!

M. Bouckaert

M. Bouckaert is een Belgische ingenieursstudent elektronica-ICT en hobbyist webschrijver. Naast wetenschappelijke topics interesseert hij zich vooral in slaap en menselijk gedrag. In zijn vrije tijd zet hij zich in voor de Chiro en doet hij aan boogschieten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *