HELP! Ik kan niet slapen

Allereerst: je bent hier waarschijnlijk omdat je niet kunt slapen. Omdat naar een scherm kijken hier zeker niet bevorderlijk voor is raad ik je aan om in de lijst hieronder de reden aan te klikken. Zo kom je vanzelf bij enkele tips voor jou specifieke situatie. Heb je vaak last van slaapproblemen, dan kan het misschien lonen om deze pagina op te slaan in je bladwijzers/ons te liken op Facebook.

Lees je dit artikel overdag, dan hebben we wat meer tijd voor een introductie. Niet kunnen slapen kan soms een echte hel zijn. Veel sites proberen je hierbij te helpen met verscheidene tips, maar dit zijn vaak erg algemene oplossingen. Wij hopen om jou, met behulp van deze lijst, een oplossing te bieden tijdens moeilijke nachten. Heb je echt aanhoudende problemen met je nachtrust, zonder duidelijke reden? Raadpleeg dan eens je huisarts, vaak kan hij/zij je vertellen wat er aan de hand is. Slecht slapen kan wijzen op een andere aandoening.

Lees nu rustig verder en vindt een antwoord op je vraag: Hoe val je snel in slaap?

Inhoud

Ik heb te warm

Ik heb te koud

Ik heb stress

Kamer is te licht

Het lukt gewoon niet

Vermijden

 

Ik heb te warmslaapkamer te warm

Een belangrijk kenmerk van in slaap vallen is een kleine daling in onze lichaamstemperatuur. Als het te warm is in je kamer, dan wordt deze daling een stuk moeilijker, waardoor je trager in slaap valt. Je kamer koeler maken is dan de enige oplossing. Hieronder volgen enkele tips om de slaap toch te kunnen vatten.

Buitenlucht

Deze tip is voor de warme, droge nachten. Probeer om zoveel mogelijk buitenlucht binnen te krijgen. De meeste kamers hebben één of meerdere ramen: zet ze open. Voor mensen die een hor hebben om muggen en vliegen buiten te houden heeft dit geen enkel nadeel. Mensen die geen hor hebben moeten de afweging maken (uit ervaring weet ik dat het raam meestal dicht blijft in dit geval.)

Zonder deken/enkel hoes

Veel mensen kunnen niet slapen zonder deken/zonder dat iets hen bedekt. Omdat dit natuurlijk voor een veel warmere temperatuur zorgt is het belangrijk om het deken zo licht mogelijk te houden. Haal eerst en vooral het dekbed uit de hoes. Kies voor een lichte hoes: denk bijvoorbeeld aan katoen. Probeer om een voet (of beide voeten) van onder de deken te houden. Dit zorgt voor een verfrissend gevoel.

Ventilator

Voor wie nog een oude ventilator staan heeft (ja, zo’n ding met wieken) kan dit voor heel wat verkoeling zorgen. Plaats de ventilator op een afstandje van je bed en laat hem rustig draaien. Plaats een kommetje met ijsblokjes voor de ventilator, zodat deze de koude lucht doorheen de kamer blaast.

Koude douche

Wel, niet exact een koude douche, maar een koud eindigende douche. Hiermee proberen we je lichaam wat in de war te brengen, waardoor je moe wordt. Zoals we daarjuist vertelden zakt de temperatuur van je lichaam een klein beetje als het zich voorbereidt op de slaap. Begin je douche zoals je normaal zou doen, op een relatief warme temperatuur. Van zodra je beslist om de douche te verlaten, zet je de temperatuur een stuk lager (Niet ijskoud, eerder lauw). Ga daarna naar bed. Er is een grote kans dat je een stuk sneller in slaap valt.

Slaap elders

Dit is de makkelijkste oplossing, als deze zich aanbiedt. Loop eens rond in je huis en zoek de koudste kamer uit. Vaak zal dit een kelder of een andere laaggelegen kamer zijn (warmte stijgt namelijk). Blaas een luchtmatras op, of breng de matras van je bed naar deze kamer, en slaap hier. Beter een paar nachtjes elders slapen en goed slapen, dan in je slaapkamer liggen woelen.

Buiten slapen

Voor de echte avonturiers is er nog altijd deze optie. Als er geen regen voorspeld wordt, kan buiten slapen de oplossing zijn. Je zult verbaasd zijn hoe snel je in slaap valt. Één nadeel is dat de zon in de zomer erg snel opkomt, waardoor je rond zes uur (of vroeger) alweer wakker zult worden door het licht.

Ik heb te koudslaapkamer te koud

Te koud hebben is meestal geen probleem. Enkel bij echt onaangenaam lage temperaturen wordt in slaap vallen moeilijk. Vooral voeten en handen vormen het grootste probleem. Hieronder wat trucjes om slapen bij koud weer te vergemakkelijken.

Mummificeren

Jezelf mummificeren klinkt misschien raar, maar laat het ons uitleggen. Met mummificeren bedoelen we natuurlijk niet het in zwachtels draaien van een oud Egyptisch lijk, nee. Om warm te krijgen, kan het helpen van je volledig in je deken te wikkelen. In plaats van het deken op je te leggen, rol je jezelf erin. Denk er zeker aan om ook het uiteinde van het deken onder je te krijgen. Dit kun je doen door even je voeten op te heffen en het uiteinde van het deken er het als het ware onder te zwiepen.

Deze methode wordt ook gebruikt bij slaapzakken voor erg lage temperaturen. Je kunt waarschijnlijk wel de coconvormige slaapzakken voor je zien. Doordat je omringt bent door het deken kan de door je lichaam opgewarmde lucht bijna niet ontsnappen.

Kersenpitkussen/elektrische dekens

Indien je thuis een kersenpitkussen hebt liggen kun je dit ook gebruiken. Warm het op in de microgolfoven en leg het aan je voeten. Je zult het al snel een stuk warmer hebben. Een andere oplossing is het gebruiken van een elektrisch deken. Deze dekens zullen zichzelf wat opwarmen zodat je in een comfortabele temperatuur kunt slapen. Denk eraan om je er steeds van te vergewissen dat het gebruikte deken veilig is. Slaap en elektrische apparaten gaan zelden samen.

Verwarming/dekbed

Dan, de meest logische oplossing, zet de verwarming wat hoger. Deze staat als laatste omdat het wel eventjes duurt voor de kamer de warmere temperatuur heeft bereikt. Of soms staat de verwarming al op de hoogste stand en is het toch koud.

Een tweede, makkelijke, oplossing is het toevoegen van nog een dekbed. Als één deken niet genoeg is, dan misschien twee dekens wel?

Ik heb stress

Stress is één van de grootste oorzaken van een slechte nachtrust. Vooral studenten en scholieren kunnen hier last van hebben. Ook mensen die een moeilijke tijd doormaken op familiaal vlak of op de werkvloer zullen hier last van hebben.

Schrijf het van je af

Het klinkt misschien erg stom en we zijn er zeker van dat je het al een paar keer gehoord hebt, maar het helpt nu eenmaal echt. Veel mensen liggen in bed te piekeren over zaken die nog moeten gebeuren, die ze vandaag af wilden hebben maar geen tijd meer voor hadden. Zaken die ze zeker niet mogen vergeten de volgende dag,…

Al dit gepieker heeft echter geen enkel nut. De dag is voorbij, morgen is een nieuwe dag. Je kunt jezelf echter wel helpen. Neem een blaadje en schrijf alles op dat nog moet gebeuren, schrijf op wat je vandaag vergeten bent te doen en schrijf op waar je morgen zeker moet aan denken. Van zodra het op papier staat, is er geen enkele reden meer om het in je hoofd te herhalen: je kan het morgen namelijk gewoon aflezen van het blaadje.

Lees een boek

Een ontspannend boek lezen kan de gedachten verzetten. Boeken zijn gemaakt om de lezer de wereld, en daarmee zijn zorgen, even te doen vergeten. Lezen zorgt er ook voor dat je moe wordt. Laat je helemaal gaan in het verhaal en vergeet zo even de rest.

Let op je ademhaling

Dit puntje en het volgende hebben beide dezelfde bedoeling. Beiden zijn een soort meditatietechniek, alleen is deze een stuk eenvoudiger dan de volgende.

Meditatie heeft een erg positieve invloed op het lichaam en de geest. Vooral dit laatste is erg belangrijk als je door een stressvolle periode gaat. Voor deze methode hoef je niets te doen. Enkel op je adem te letten. Probeer de rest van je gedachten op de achtergrond te houden. Breng je aandacht terug naar je adem van zodra je merkt dat je weer aan iets anders denkt. Gewoon denken “in” en “uit” is voldoende. Als je dit lang genoeg volhoud zal je langzaam maar zeker in een diepe slaap terecht komen.

Verzin/visualiseer een verhaal

Dit wil hetzelfde bereiken als het ademhalen, maar is iets moeilijker, maar ook wel leuker. Het denken aan “in” en “uit” is namelijk verschrikkelijk saai.

Begin met een personage te verzinnen. Algelijk wie. Je kunt hem baseren op iemand die je kent, maar je kunt ook gewoon een volledig nieuw persoon uitvinden.
Na het verzinnen van de persoon moet je proberen hem echt voor je te zien: hoe ziet zijn haar eruit, hoe beweegt het in de wind. Heeft hij onvolmaaktheden? Hoe ziet zijn huid eruit: gaaf of ruw? Welk kleur hebben zijn ogen? Etc.

Nu je een personage hebt, moet je ook een omgeving verzinnen. Hoe ziet de plaats eruit? Is het een bos? Een woestijn? Een drukke stad?
Probeer je in te beelden dat je midden in je verzonnen gebied staat. Ditmaal focussen we ons niet echt op wat je ziet. Nee, focus je ditmaal op wat je voelt en hoort. Hoe voelt de wind aan? Hoe klinken de dieren? Hoe ruikt de lucht?….

Beeld je nu in dat je personage iets meemaakt in de situatie. Probeer het zo levendig mogelijk voor te stellen.

Dit inbeelden kan lang duren, zeker als je het goed wilt doen. Je zult merken dat, indien je je echt inleeft in de oefening, je het einde ervan nooit zult bereiken. Je zult als het ware in de slaap gezogen worden. Vaak zal je ook dromen over hetgeen je gefantaseerd had.

Kamer is te licht

Een ander veel voorkomend probleem, dat nochtans gemakkelijk op te lossen is, is een te lichte kamer. Hiervoor kan ik niet meer raad geven dan het kopen van een gordijn/afdekdoek.
Wat betreft deze nacht: neem een oogmasker of een T-shirt en bind het voor je ogen. In het begin voelt het misschien wat oncomfortabel aan, maar het zal je helpen in slaap te vallen.

Het lukt gewoon niet

Wat moet je doen als je niet kan slapen en niet weet waarom? In dit geval kan het helpen om enkele trucjes toe te passen die over het algemeen werken. Het is natuurlijk wel altijd beter om een specifieke oplossing te zoeken, zoals bijvoorbeeld met behulp van de eerder voorgestelde methodes.

4-7-8 truc

De 4-7-8 truc is een mooi voorbeeld van hoe een ademhalingsoefening slapen bevordert. Op het internet wordt deze methode aanbevolen om binnen de minuut in slaap te vallen. Natuurlijk is dit maar een reclamepraatje en duurt het een stukje langer (Als je geluk hebt kun je natuurlijk wel snel in slaap vallen). Wel kan het je helpen als je echt problemen met in slaap vallen ondervindt. In zijn basis is het gewoon een ademhalingstechniek. De truc zit hem in het blijven tellen in je hoofd:
-adem vier seconden lang in (via de neus).
-Hou de adem zeven seconden in.
-Adem uit voor acht seconden (via de mond).

Herhaal dit enkele malen, tot je in slaap valt, of tot je volledig relaxed bent.

Muziek (bij sommigen)

Voor sommige mensen kan het helpen om wat naar muziek te luisteren tijdens het slapengaan. Vooral klassieke muziek of, mijn favoriet, rustige moderne filmmuziek heeft een relaxerende werking op het lichaam.

Let erop: dit werkt niet voor iedereen. Heel wat mensen kunnen juist niet slapen met muziek. Voor hen kan het luisteren naar witte ruis (je vindt dit zeker op youtube) of natuurgeluiden helpen.

Thee met honing

Een oud recept: drink een tas thee met honing voor het slapengaan. Het zal je niet in slaap brengen, maar het kan wel helpen je te ontspannen. Denk vooral aan valeriaan of kamillethee.

 

Vermijden

Natuurlijk is de beste oplossing vermijden dat je urenlang in bed ligt te woelen. Hiervoor zul je niet naar je gedrag in bed, maar naar je gedrag overdag moeten kijken. Er zijn enkele belangrijke zaken, die een erg grote invloed hebben op je slaap, waar je vanaf vandaag kunt op gaan letten.

Beweeg voldoende overdag

Beweeg voldoende overdag. Meer moet hier denk ik niet over gezegd worden. Bewegen zorgt ervoor dat je uitgeput, maar voldaan, je dag kunt eindigen. Het is goed voor de gezondheid en goed voor de slaap.

Probeer wel steeds intensieve workouts enkele uren voor het slapengaan te doen. Te dicht tegen bedtijd sporten zorgt er namelijk voor dat je slechter in plaats van beter in slaap zult vallen.

Ban schermen minstens een uur (liever meer) voor het slapengaan

Ook hier valt niet veel over te zeggen. Computers, televisies en smartphones zorgen ervoor dat je moeilijker in slaap valt. Het licht dat ze uitstralen zorgt er zelfs voor dat je opnieuw wakker wordt. Probeer deze dus één of twee uur voor het slapengaan te vermijden.

Zorg dat schoolwerk/ander werk af is, of op een goed punt stopt

Wie zijn schoolwerk/werk afheeft, hoeft hier niet meer over te piekeren terwijl hij in bed ligt. Wie in de examens zit werkt ook best zijn hoofdstuk af, zodat hier ook niet meer over gepiekerd kan worden.

Kortom: zorg ervoor dat je geen redenen hebt om te piekeren ’s nachts.

 

Heb je suggesties, toevoegingen of opmerkingen voor dit artikel, laat dan zeker even een reactie achter. Ik doe mijn best deze zo goed en snel mogelijk te beantwoorden.

 

M. Bouckaert

M. Bouckaert is een Belgische ingenieursstudent elektronica-ICT en hobbyist webschrijver. Naast wetenschappelijke topics interesseert hij zich vooral in slaap en menselijk gedrag. In zijn vrije tijd zet hij zich in voor de Chiro en doet hij aan boogschieten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *