Werken in Ploegdienst? Zo slaap je beter!

Werken in Ploegdienst? Zo slaap je beter!

Als je geen 9-to-5 hebt kan het moeilijk zijn om een goed slaappatroon aan te houden. Volgens “the national sleep foundation”, een organisatie die zich vooral richt op onderzoek naar slaap in Amerika, zou ongeveer 10% van de mensen die ploegdienst of nachten werkt last hebben van het ploegendienst syndroom (= shift work disorder). Als je hier last van hebt, dan ben je zowat de hele dag erg moe en lusteloos.

Slaapstoornis of Ploegdienst Syndroom?

Vooraleer je het slaapprobleem kunt aanpakken moet je weten wat de oorzaak is. Denk dus even na of je voor het ploegwerken ook al last had met slapen. Is dit het geval, dan is er misschien meer aan de hand. Contacteer dan zeker je dokter en leg je probleem uit. Kwamen de problemen pas nadat je in ploegen begon te werken, dan is er een goede kans dat de volgende tips je op weg kunnen helpen.

Speel met licht

Zonlicht houdt je wakker

Licht is erg belangrijk als het op slaap aan komt. Als het donker is worden we sneller moe, als het licht is blijven we makkelijker wakker. Afhankelijk van de shift die je draait kun je hier gebruik van maken.

Nachtwerk: pas op van de zon

  • Zorg ervoor dat je slaapplaats goed verduistert is. Zelfs als je goed kunt slapen met licht in je kamer heeft dit toch een negatief effect op je slaapkwaliteit. Denk hierbij aan verduisterende gordijnen of een goed slaapmasker.
  • Draag na het werk een zonnebril. Zo zorg je ervoor dat het zonlicht een veel kleiner effect heeft op je slaap-waak systeem. De zonnebril zorgt ervoor dat je lichaam denkt dat het avond wordt, waardoor je vanzelf makkelijker in slaap zult vallen.
  • Indien mogelijk zorg je er best voor dat je werkplaats zo licht mogelijk is. Het helpt je wakker en alert blijven.

Vroege diensten: een heldere ochtend

Als je een vroege shift hebt is licht minder makkelijk te gebruiken in je voordeel. Zorg er gewoon voor dat het zo licht mogelijk is na het ontwaken. Zeker in de winter, als het buiten nog donker is, kan dit een groot verschil maken.

Sporten helpt

Sporten verbetert je slaap

Sporten heeft heel wat positieve gevolgen, ook voor wie in ploegen werkt. Door overdag voldoende te bewegen, slaap je ‘s nachts ook beter. Als je shifts werkt, kan het wel moeilijk zijn om een goed moment te vinden om te sporten. Hieronder volgen enkele tips.

Nachtwerk: sport voor je shift

Als je overdag slaapt kan het lonen om een half uurtje eerder op te staan. Die tijd kun je dan gebruiken om een korte work-out sessie in te plannen. Sporten heeft namelijk een positieve invloed op je humeur en je energie-levels. Dit kan helpen om je zonder problemen door de nacht te helpen.

Motivatie vinden om te sporten na een hele nacht gewerkt te hebben is ook erg moeilijk. Door voor je werk te sporten hoeft dit niet, je hebt namelijk al je dagelijkse hoeveelheid sport gehad.

Vroege Diensten: sport na je shift

Bij een vroegdienst kun je het ontwaken versnellen door enkele korte oefeningen te doen. Geen paniek, je hoeft geen half uur vroeger op te staan om een volledige work-out in te plannen. Enkele kleine oefeningen kunnen al genoeg zijn om je ochtend goed te starten. Denk hierbij aan jumping jacks of zelfs een korte wandeling. Woon je dicht bij je werk? Overweeg dan om met de fiets naar je werk te gaan.

Na je shift kun je dan een echte work-out inplannen. Door na je shift, en enkele uren voor bedtijd, te sporten zul je ‘s avonds veel makkelijker in slaap vallen. Dit is zeker nuttig indien je veel vroeger naar bed moet dan gewoonlijk, bijvoorbeeld als je twee vroege shifts na elkaar hebt.

Een dutje kan wonderen doen

Dutje

Nachtwerk: een lang dutje voor het werk

Is het je eerste nacht? Overdag slapen is dan waarschijnlijk moeilijk, zeker indien je de dag ervoor nog een dagdienst had. In dat geval kan een lang dutje voor het werk wonderen doen. De ideale lengte van dit dutje verschilt van persoon per persoon. Heb je veel slaap nodig, probeer dan vier en een half uur te slapen. Heb je weinig slaap nodig, doe dan een dutje van anderhalf uur. Val je ergens tussenin, dan is drie uur perfect voor jou.

Het is belangrijk om er voor te zorgen dat je slaapt in stukken van anderhalf uur. Een normale slaapcyclus neemt namelijk zoveel tijd in beslag. Slaap je korter, dan is er een grote kans dat je tijdens je diepe of REM-slaap wakker wordt. Hierdoor zul je niet uitgerust wakker worden.

Vroege dienst: een kort dutje over de middag

Als je de vroege hebt, kan een dutje in je pauze helpen. Hier gelden echter andere regels dan tijdens nachtwerk. Je wil namelijk wakker worden VOOR je in een diepe slaap bent. Zorg er dus voor dat je maximaal 20 minuten slaapt. De meeste mensen zullen zich een stuk energieker voelen.

Jij niet? Probeer dan eerst je wekker iets vroeger te zetten. Misschien is 20 minuten te lang voor jou. Indien dit nog niet helpt, kun je het ook eens andersom proberen. Probeer eens 25 of 30 minuten in plaats van 20. Na een tijdje vind je de beste duur jou.

Pas je eetgewoontes aan

Gezonde snack

Nachtwerk: let op voor ongezonde snacks

Nachtwerk kan er voor zorgen dat je ongezonder eet. Door het slaaptekort krijg je zin in suikers en vet voedsel. Daarnaast kunnen rustige nachten leiden tot verveling. Verveling kan er dan weer toe leiden dat je begint te eten, gewoon, om iets te doen te hebben. Dit is niet enkel ongezond, maar kan ook een negatieve invloed hebben op je slaap.

Volgens het Journal of Clinical Sleep Medicine heeft overmatig eten tijdens de nacht een negatieve invloed op je slaap. Vooral een te grote hoeveelheid vet en/of calorieën blijken een negatieve invloed te hebben op je slaapkwaliteit.

Vroege diensten: zorg voor een tussendoortje

Werk je een vroege dienst, dan valt hier weinig over te zeggen. Je kunt eten zoals je anders doet, je ontbijt valt gewoon iets vroeger. Zorg er misschien wel voor dat je een gezonde snack, zoals een stuk fruit, bij je hebt. Zeker als de middagpauze laat valt, kan dit een echte life-saver zijn.

Gewone slaaphygiëne blijft belangrijk

Een goede slaaphygiëne bestaat gelukkig uit veel meer dan een vast slaappatroon. Zo blijft het nog altijd belangrijk om ook enkele andere puntjes in de gaten te houden:

  • Heb je genoeg slaap? Ook met een slaapschema dat anders is dan dat van veel mensen blijft dit belangrijk. Te weinig OF te veel slaap kan erg slecht voor je zijn.
  • Slaap je in een nette omgeving? Het tijdig verversen van je lakens en het regelmatig “luchten” van je kamer kan wonderen doen.
  • Is je kamer niet te koud of te warm? De temperatuur van je kamer kan namelijk een grote invloed hebben op je slaap. Een te warme kamer zorgt ervoor dat je overmatig zweet en moeilijk in slaap raakt. Een te koude kamer doet je dan weer rillen, wat je ook wakker houdt.

Conclusie

Werken in ploegverband kan erg slecht zijn voor je slaapkwaliteit. Gelukkig zijn er enkele tips die het leed wat kunnen verzachten. Heb jij de hier besproken tips al toegepast? Heb je zelf ook enkele goede tips? Laat dan zeker een reactie achter, misschien help je er wel heel wat andere mensen mee.

Blijven de slaapproblemen aanhouden, ga dan zeker langs bij je huisarts. Hij kan je professioneel advies geven.

Volg ons op Facebook

Wil je meer leren over slaap en gerelateerde topics? Is dit artikel nuttig voor jou? Volg dan zeker onze pagina!

Bronnen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *